Hakan Ulu
Kayıtlı Kullanıcı
Yürümek metabolik bir mucize falan değil abi, önce bunu bir kabul edelim. Saatte 4 kilometre hızla giden bir gövdenin harcadığı enerji, bazal metabolizma hızının (BMR) taş çatlasın 2.5 ila 3 katı kadar bir MET (Metabolic Equivalent of Task) değerine tekabül eder. Yani sen o sahilde turlarken yağ yakım reseptörlerini havaya uçurmuyorsun; sadece iskelet kaslarındaki glikojen depolarını milim milim tırtıklıyorsun. Ha, bu değersiz mi? Asla. Ama "Günde on bin adım attım, eriyorum" efsanesi vallahi billahi koca bir pazarlama balonundan ibaret. Enerji açığı yaratmadığın sürece o adımlar sadece ayakkabı tabanını eskitiyor, gerisi hikaye.
Yüksek yoğunluklu kardiyonun (HIIT) aksine, düşük yoğunluklu sürekli egzersiz (LISS) dediğimiz bu yürüyüş mevzusu doğrudan serbest yağ asitlerinin oksidasyonuna dayanır. Nabzı maksimum kalp atım hızının %60-70 bandında (Zone 2) tuttuğunda, vücut enerji üretimi için glikoz yerine mitokondrilerde yağ asitlerini yakmayı tercih etmeye başlar. Tabii hücresel düzeyde bu lipoliz sürecinin devreye girmesi için en az 20-30 dakika sürekli hareket gerekiyor... EPOC, yani egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi dediğimiz o tatlı kalori yakım mekanizması ise yürüyüşte neredeyse sıfırdır. Koşarsın, bittikten sonra da vücut saatlerce yanmaya devam eder; yürürsün, durduğun an motor da stop eder.
Kilo kaybında asıl mesele leptin ve ghrelin dengesidir, bunu kafaya kazımak lazım. Ağır, can çıkaran antrenmanlar kortizolü arşa çıkarıp ghrelin (açlık hormonu) salgısını tetiklerken, tempolu bir yürüyüş bu hormonal dengeyi hiç bozmaz. Hatta sinir sistemini regüle ederek strese bağlı kortizol patlamalarını, dolayısıyla o gece gelen tatlı krizlerini engeller. İştahı baskılamak için saatlerce aç biilaç koşup durmak yerine, her gün düzenli adımlamak çok daha mantıklı bir strateji. Hem merkezi sinir sistemini yıpratmazsın hem de sürdürülebilir bir kalori açığı penceresi yakalarsın. İştah kontrolü olmadan tartıda eksilmek imkansız gibi bir şey zaten.
Biyomekanik açıdan bakarsak, aşırı kilolu bir bireyin diz kapaklarına binen yükü azaltmadan koşmaya çalışması resmen eklem intiharıdır. Koşu esnasında yer reaksiyon kuvveti vücut ağırlığının 3 ila 4 katına çıkarken, yürüyüşte bu oran sadece 1.2 kat düzeyinde kalır. Patella ve menisküs dokusunu koruyarak, yağ kütlesini azaltmanın en risksiz, en temiz yolu bu yüzden yürümektir. Kas kaybını minimumda tutarak safi yağdan gitmek istiyorsan, o eklemleri inflamasyona sokmayacaksın. Ağır bir gövdeyi hırpalamadan taşımak, uzun vadeli yağ yakımının gizli formülüdür.
İnsülin direnci olan adamın ilacı da tam olarak budur, net. Yemekten hemen sonra yapılan 15 dakikalık kısa bir yürüyüş, GLUT-4 taşıyıcılarını aktive ederek glikozun insüline ihtiyaç duymadan doğrudan kas hücreleri tarafından emilmesini sağlar. Bu da ne demek biliyor musun? Kan şekerindeki o ani zıplamalar ve ardından gelen hipoglisemi atakları tarih oluyor demek. Postprandiyal glisemi dediğimiz o yemek sonrası şeker yükünü hafifletmeden göbek yağlarından kurtulmayı beklemek... Neyse, yani demem o ki, pankreası dinlendirmek istiyorsan o koltuktan kalkacaksın.
Yüksek yoğunluklu kardiyonun (HIIT) aksine, düşük yoğunluklu sürekli egzersiz (LISS) dediğimiz bu yürüyüş mevzusu doğrudan serbest yağ asitlerinin oksidasyonuna dayanır. Nabzı maksimum kalp atım hızının %60-70 bandında (Zone 2) tuttuğunda, vücut enerji üretimi için glikoz yerine mitokondrilerde yağ asitlerini yakmayı tercih etmeye başlar. Tabii hücresel düzeyde bu lipoliz sürecinin devreye girmesi için en az 20-30 dakika sürekli hareket gerekiyor... EPOC, yani egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi dediğimiz o tatlı kalori yakım mekanizması ise yürüyüşte neredeyse sıfırdır. Koşarsın, bittikten sonra da vücut saatlerce yanmaya devam eder; yürürsün, durduğun an motor da stop eder.
Kilo kaybında asıl mesele leptin ve ghrelin dengesidir, bunu kafaya kazımak lazım. Ağır, can çıkaran antrenmanlar kortizolü arşa çıkarıp ghrelin (açlık hormonu) salgısını tetiklerken, tempolu bir yürüyüş bu hormonal dengeyi hiç bozmaz. Hatta sinir sistemini regüle ederek strese bağlı kortizol patlamalarını, dolayısıyla o gece gelen tatlı krizlerini engeller. İştahı baskılamak için saatlerce aç biilaç koşup durmak yerine, her gün düzenli adımlamak çok daha mantıklı bir strateji. Hem merkezi sinir sistemini yıpratmazsın hem de sürdürülebilir bir kalori açığı penceresi yakalarsın. İştah kontrolü olmadan tartıda eksilmek imkansız gibi bir şey zaten.
Biyomekanik açıdan bakarsak, aşırı kilolu bir bireyin diz kapaklarına binen yükü azaltmadan koşmaya çalışması resmen eklem intiharıdır. Koşu esnasında yer reaksiyon kuvveti vücut ağırlığının 3 ila 4 katına çıkarken, yürüyüşte bu oran sadece 1.2 kat düzeyinde kalır. Patella ve menisküs dokusunu koruyarak, yağ kütlesini azaltmanın en risksiz, en temiz yolu bu yüzden yürümektir. Kas kaybını minimumda tutarak safi yağdan gitmek istiyorsan, o eklemleri inflamasyona sokmayacaksın. Ağır bir gövdeyi hırpalamadan taşımak, uzun vadeli yağ yakımının gizli formülüdür.
İnsülin direnci olan adamın ilacı da tam olarak budur, net. Yemekten hemen sonra yapılan 15 dakikalık kısa bir yürüyüş, GLUT-4 taşıyıcılarını aktive ederek glikozun insüline ihtiyaç duymadan doğrudan kas hücreleri tarafından emilmesini sağlar. Bu da ne demek biliyor musun? Kan şekerindeki o ani zıplamalar ve ardından gelen hipoglisemi atakları tarih oluyor demek. Postprandiyal glisemi dediğimiz o yemek sonrası şeker yükünü hafifletmeden göbek yağlarından kurtulmayı beklemek... Neyse, yani demem o ki, pankreası dinlendirmek istiyorsan o koltuktan kalkacaksın.
