Hakan Ulu
Kayıtlı Kullanıcı
Sabahları yataktan kalkarken üzerine fil oturmuş gibi hissedenlerin derdi aslında tamamen o tabaktaki ekmeklerle ilgili, vallahi bak. Karbonhidratı hayatından öyle pat diye çıkarınca vücut ilk birkaç gün neye uğradığını şaşırıyor; karaciğerdeki yaklaşık 400 gramlık glikojen depoları hızla tükenirken, bağlanan her bir gram glikojenle birlikte üç gram su da vücuttan atılıyor. Hani o diyetin ilk haftasında tartıda gördüğün ve seni sevinçten çıldırtan o ani üç kilo var ya... İşte o tamamen giden su ağırlığı, yağ falan değil yani ama motivasyon olarak işe yarıyor mu, yarıyor. Sonrasında ise glukoz bulamayan metabolizma, zorunlu olarak karaciğerde yağ asitlerini parçalayarak keton cisimcikleri (asetoasetat ve beta-hidroksibütirat) üretmeye başlıyor ki biz bu harika yağ yakma evresine ketozis diyoruz.
Pankreasın o durmak bilmeyen mesaisini, yani sürekli insülin salgılamaktan yorulup verimsizleşmesini engellemek istiyorsan glisemik indeksi düşük tutmaktan başka çaren yok abi. Karbonhidrat alımını günlük 50 gramın altına indirdiğinde, kanda sürekli dalgalanan o meşhur glukoz eğrisi bir anda stabilize oluveriyor. Hücre çeperindeki insülin reseptörleri, sürekli yüksek hormona maruz kalmaktan köreldiği için zamanla insülin direnci dediğimiz o modern zaman laneti ortaya çıkıyor zaten. Süreci tersine çevirmek, hücrelerin kapısını tekrar insüline açmak ve duyarlılığı artırmak için karbonhidrat musluğunu kısmak en mantıklı mantıksal hamle...
Peki ne yiyeceğiz, sadece otla mı besleneceğiz diyenler için işin aslı hiç de öyle sıkıcı değil. Hücre zarlarının sağlığı, hormon sentezi ve özellikle de yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücut tarafından emilebilmesi için sağlıklı yağlar bu işin gizli kahramanı. Avokadodaki tekli doymamış yağ asitleri, soğuk sıkım zeytinyağındaki oleik asit veya omega-3 zengini somon balığı metabolizmanın yeni yakıtı haline geliyor. Protein miktarını ise çok abartmamak lazım; çünkü vücut ihtiyacından fazla alınan proteini "glukoneogenez" denen bir yöntemle hoop diye tekrar glukoza çeviriveriyor... Yani kaş yapayım derken göz çıkarmak, proteini abartıp ketozisten pat diye düşmek çok kolay.
Kas kaybetmeden yağdan yakmak, hani şu herkesin rüyası olan fit görünüm varya, işte onun formülü de tam olarak burada gizli. Vücut enerji üretmek için amino asit zincirlerini parçalamak yerine, depolanmış trigliseridleri serbest yağ asitlerine dönüştürüp mitokondride yakmaya başladığında kas dokuların tamamen koruma altına alınıyor. Esansiyel amino asitleri doğru kaynaklardan, mesela yumurta albümini veya yüksek biyoyararlılığa sahip hayvansal proteinlerden aldığında kas kütleni korumayı bırak, egzersizle desteklersen artırırsın bile. Ama tabii ki magnezyum, potasyum ve sodyum dengesini iyi ayarlamak şart; yoksa o meşhur "düşük karbonhidrat nüzulü" dedikleri halsizlik adamı yatağa bağlar, benden söylemesi.
Lif tüketimini sıfırlayanlar, yani karbonhidratı bırakıyorum derken yeşilliği de hayatından çıkaranlar o bağırsak florasını ne hale getirdiklerini bir bilseler... Mikrobiyotadaki dost bakterilerin beslenebilmesi için sindirilemeyen oligosakkaritlere, yani o posalı liflere ihtiyacı var. Karbonhidrat sayımı yaparken toplam karbonhidrattan lif miktarını çıkarıp "net karbonhidrat" hesabına odaklanmak bu yüzden çok kritik bir detay. Mesela günde yediğin bir kase brokoli veya ıspanak, glukoz yükü yaratmadığı gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (bütirat gibi) üretimini destekleyerek bağırsak astarını resmen tamir ediyor. İşin özü, tabağı tamamen etle doldurmak değil, akıllıca seçilmiş karbonhidratları stratejik olarak yönetmek...
Pankreasın o durmak bilmeyen mesaisini, yani sürekli insülin salgılamaktan yorulup verimsizleşmesini engellemek istiyorsan glisemik indeksi düşük tutmaktan başka çaren yok abi. Karbonhidrat alımını günlük 50 gramın altına indirdiğinde, kanda sürekli dalgalanan o meşhur glukoz eğrisi bir anda stabilize oluveriyor. Hücre çeperindeki insülin reseptörleri, sürekli yüksek hormona maruz kalmaktan köreldiği için zamanla insülin direnci dediğimiz o modern zaman laneti ortaya çıkıyor zaten. Süreci tersine çevirmek, hücrelerin kapısını tekrar insüline açmak ve duyarlılığı artırmak için karbonhidrat musluğunu kısmak en mantıklı mantıksal hamle...
Peki ne yiyeceğiz, sadece otla mı besleneceğiz diyenler için işin aslı hiç de öyle sıkıcı değil. Hücre zarlarının sağlığı, hormon sentezi ve özellikle de yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücut tarafından emilebilmesi için sağlıklı yağlar bu işin gizli kahramanı. Avokadodaki tekli doymamış yağ asitleri, soğuk sıkım zeytinyağındaki oleik asit veya omega-3 zengini somon balığı metabolizmanın yeni yakıtı haline geliyor. Protein miktarını ise çok abartmamak lazım; çünkü vücut ihtiyacından fazla alınan proteini "glukoneogenez" denen bir yöntemle hoop diye tekrar glukoza çeviriveriyor... Yani kaş yapayım derken göz çıkarmak, proteini abartıp ketozisten pat diye düşmek çok kolay.
Kas kaybetmeden yağdan yakmak, hani şu herkesin rüyası olan fit görünüm varya, işte onun formülü de tam olarak burada gizli. Vücut enerji üretmek için amino asit zincirlerini parçalamak yerine, depolanmış trigliseridleri serbest yağ asitlerine dönüştürüp mitokondride yakmaya başladığında kas dokuların tamamen koruma altına alınıyor. Esansiyel amino asitleri doğru kaynaklardan, mesela yumurta albümini veya yüksek biyoyararlılığa sahip hayvansal proteinlerden aldığında kas kütleni korumayı bırak, egzersizle desteklersen artırırsın bile. Ama tabii ki magnezyum, potasyum ve sodyum dengesini iyi ayarlamak şart; yoksa o meşhur "düşük karbonhidrat nüzulü" dedikleri halsizlik adamı yatağa bağlar, benden söylemesi.
Lif tüketimini sıfırlayanlar, yani karbonhidratı bırakıyorum derken yeşilliği de hayatından çıkaranlar o bağırsak florasını ne hale getirdiklerini bir bilseler... Mikrobiyotadaki dost bakterilerin beslenebilmesi için sindirilemeyen oligosakkaritlere, yani o posalı liflere ihtiyacı var. Karbonhidrat sayımı yaparken toplam karbonhidrattan lif miktarını çıkarıp "net karbonhidrat" hesabına odaklanmak bu yüzden çok kritik bir detay. Mesela günde yediğin bir kase brokoli veya ıspanak, glukoz yükü yaratmadığı gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (bütirat gibi) üretimini destekleyerek bağırsak astarını resmen tamir ediyor. İşin özü, tabağı tamamen etle doldurmak değil, akıllıca seçilmiş karbonhidratları stratejik olarak yönetmek...
