Hakan Ulu
Kayıtlı Kullanıcı
Spora başlarken salondaki o koşu bandına geçip saatlerce aynı tempoda yürüyenleri gördükçe içim sızlamıyor değil hani, vallahi bak... Mitochondria dediğimiz o hücre içi santrallerimizin hücresel düzeyde oksijeni kullanıp yağ asitlerini beta-oksidasyon süreciyle enerjiye dönüştürmesi için öyle hafif tempoda saatlerce sallanmak yetmiyor işte. Yağ molekülü olan trigliseritlerin kan dolaşımına katılması için adrenalinin, noradrenalinin tavan yapması lazım abi. Kalp atım hızını maksimum nabzın %80-85 bandına fırlatan High-Intensity Interval Training, yani HIIT antrenmanları tam da bu hormonal fırtınayı koparıyor. Sprint atıyorsun, vücut aniden laktat biriktiriyor ve metabolik stresi tepe noktasına çıkarıyor; işte o an depolanmış yağlar hücresel düzeyde yakıt olarak kullanılmaya zorlanıyor.
Bileşik (compound) egzersizlerin, yani squat, deadlift ve bench press gibi çoklu eklem hareketlerinin kas kütlesi üzerindeki mekanik gerilimi nasıl bir mucize yaratıyor biliyor musunuz? Tek bir eklemi çalıştıran izolasyon hareketleriyle vakit kaybetmek yerine, vücudun en büyük kas gruplarını aynı anda devreye soktuğumuzda, tip IIb hızlı kas lifleri yoğun bir mikro yırtılmaya uğruyor. Bu yırtılmaların onarılması ve protein sentezinin devam etmesi için vücudun dinlenme anında harcadığı enerji artıyor, yani bazal metabolizma hızı tavan yapıyor. Büyük kas gruplarını devreye sokmak, vücudun en büyük enerji tüketicilerini çalıştırmak demek; kas kütlesi arttıkça otururken bile yakılan kalori miktarı katlanıyor.
Yıllardır süregelen "kardiyo mu ağırlık mı" tartışmasında o kadar çok yanlış yola saptık ki toplum olarak... Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi dediğimiz EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) etkisi olmadan atılan her adım biraz yarım, biraz eksik kalıyor açıkçası. Ağırlık antrenmanı ya da yüksek yoğunluklu yüklenmeler bittiğinde iş bitmiyor; antrenmandan sonraki 24 ila 36 saat boyunca vücut homeostazis dengesini yeniden kurmak, ATP depolayan kreatin fosfat sistemini tazelemek ve laktik asidi temizlemek için sürekli oksijen tüketmeye devam ediyor. Dinlenirken bile için için yanan bir şömine gibi... O yüzden antrenman bittiğinde bile yağ yakma fırını arkada sessiz sedasız çalışmaya devam ediyor.
Peki ya o her gün gördüğümüz kürek ergometreleri ya da kettlebell swing hareketlerine ne demeli, vallahi billahi hakkı yeniyor bu hareketlerin... Tüm vücut kinetik zincirini aynı anda çalıştıran bu egzersizler, patlayıcı güç üretimi sırasında kardiyovasküler kapasiteyi maksimum VO2 seviyelerine yaklaştırıyor. Kalp vurum hacmi arttıkça, dokulara taşınan oksijen miktarı ve dolayısıyla yağ yakım enzimleri olan lipoprotein lipaz aktivitesi yükseliyor. Sadece bacakları değil, merkez bölgeyi (core), sırtı ve omuzları aynı anda yüksek glikojen tüketimine zorlamak, vücuttaki glikojen depolarını hızla boşaltarak metabolizmayı doğrudan alternatif yakıt olan serbest yağ asitlerine yönlendiriyor.
Sırf terlemekle yağ yakıldığını sanıp üstüne naylon giyip koşanları görünce insana bir efkar basıyor abi ya... Kas içi glikojen depoları tükenmeden ve büyüme hormonu (GH) ile kortizol dengesi doğru ayarlanmadan atılan her ter damlası sadece su kaybından ibaret kalıyor ne yazık ki. Direnç egzersizlerinde uygulanan tutuş süreleri, yani "time under tension" (gerilim altındaki süre) uzatıldığında, kas içi kalsiyum salınımı artıyor ve bu durum AMP-aktive protein kinaz (AMPK) enzimini tetikliyor. Bu enzim adeta hücrenin enerji sensörü gibi çalışarak doğrudan yağ asidi oksidasyonunu başlatıyor. Uzun lafın kısası, kası doğru gerilim altında tutup hücreye "enerjim bitti, yağları yak" emrini vermeden o göbekten kurtulmak pek mümkün görünmüyor...
Bileşik (compound) egzersizlerin, yani squat, deadlift ve bench press gibi çoklu eklem hareketlerinin kas kütlesi üzerindeki mekanik gerilimi nasıl bir mucize yaratıyor biliyor musunuz? Tek bir eklemi çalıştıran izolasyon hareketleriyle vakit kaybetmek yerine, vücudun en büyük kas gruplarını aynı anda devreye soktuğumuzda, tip IIb hızlı kas lifleri yoğun bir mikro yırtılmaya uğruyor. Bu yırtılmaların onarılması ve protein sentezinin devam etmesi için vücudun dinlenme anında harcadığı enerji artıyor, yani bazal metabolizma hızı tavan yapıyor. Büyük kas gruplarını devreye sokmak, vücudun en büyük enerji tüketicilerini çalıştırmak demek; kas kütlesi arttıkça otururken bile yakılan kalori miktarı katlanıyor.
Yıllardır süregelen "kardiyo mu ağırlık mı" tartışmasında o kadar çok yanlış yola saptık ki toplum olarak... Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi dediğimiz EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) etkisi olmadan atılan her adım biraz yarım, biraz eksik kalıyor açıkçası. Ağırlık antrenmanı ya da yüksek yoğunluklu yüklenmeler bittiğinde iş bitmiyor; antrenmandan sonraki 24 ila 36 saat boyunca vücut homeostazis dengesini yeniden kurmak, ATP depolayan kreatin fosfat sistemini tazelemek ve laktik asidi temizlemek için sürekli oksijen tüketmeye devam ediyor. Dinlenirken bile için için yanan bir şömine gibi... O yüzden antrenman bittiğinde bile yağ yakma fırını arkada sessiz sedasız çalışmaya devam ediyor.
Peki ya o her gün gördüğümüz kürek ergometreleri ya da kettlebell swing hareketlerine ne demeli, vallahi billahi hakkı yeniyor bu hareketlerin... Tüm vücut kinetik zincirini aynı anda çalıştıran bu egzersizler, patlayıcı güç üretimi sırasında kardiyovasküler kapasiteyi maksimum VO2 seviyelerine yaklaştırıyor. Kalp vurum hacmi arttıkça, dokulara taşınan oksijen miktarı ve dolayısıyla yağ yakım enzimleri olan lipoprotein lipaz aktivitesi yükseliyor. Sadece bacakları değil, merkez bölgeyi (core), sırtı ve omuzları aynı anda yüksek glikojen tüketimine zorlamak, vücuttaki glikojen depolarını hızla boşaltarak metabolizmayı doğrudan alternatif yakıt olan serbest yağ asitlerine yönlendiriyor.
Sırf terlemekle yağ yakıldığını sanıp üstüne naylon giyip koşanları görünce insana bir efkar basıyor abi ya... Kas içi glikojen depoları tükenmeden ve büyüme hormonu (GH) ile kortizol dengesi doğru ayarlanmadan atılan her ter damlası sadece su kaybından ibaret kalıyor ne yazık ki. Direnç egzersizlerinde uygulanan tutuş süreleri, yani "time under tension" (gerilim altındaki süre) uzatıldığında, kas içi kalsiyum salınımı artıyor ve bu durum AMP-aktive protein kinaz (AMPK) enzimini tetikliyor. Bu enzim adeta hücrenin enerji sensörü gibi çalışarak doğrudan yağ asidi oksidasyonunu başlatıyor. Uzun lafın kısası, kası doğru gerilim altında tutup hücreye "enerjim bitti, yağları yak" emrini vermeden o göbekten kurtulmak pek mümkün görünmüyor...
