Hakan Ulu
Kayıtlı Kullanıcı
Yumurta proteini... Albümin yapısı midede parçalanırken sindirim enzimlerini öyle bir zorlar ki, mide boşalma hızın (gastrik boşalım) dip yapar. Vallahi bak, leucine amino asit profili yüksek gıdalar beyindeki hipotalamus bölgesinde Neuropeptide Y reseptörlerini doğrudan baskılıyor. Acıkmıyorsun abi, olay bu kadar basit. Yumurtayı haşlayıp yediğinde o matriks yapısı kolay kolay dağılmaz, kolesistokinin (CCK) salgılanır ve bağırsakların beyne "tamam dur, doluyuz" sinyali gönderir. Tokluk dediğin şey aslında biyokimyasal bir illüzyon, sen doğru molekülü vereceksin vücuda.
Yulaf ezmesi yiyorsun ama nasıl yiyorsun? Beta-glukan adında çözünür bir lif var içinde; bu meret suyla temas ettiği an mide mukozasında viskoz bir jel tabakası oluşturuyor. Jel demek, glikozun emilim hızının yavaşlaması ve insülin dalgalanmalarının bıçak gibi kesilmesi demek. İnsülin fırlamazsa acıkmazsın, kural nettir. Piyasada satılan o işlenmiş, aromalı paketleri geçeceksin bir kere; kaba öğütülmüş yulafın dirençli nişasta oranı yüksektir ve kalın bağırsaktaki mikrobiyotana bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri ürettirir. Yani hücresel düzeyde doymaktan bahsediyorum sana...
Haşlanmış patatesi küçümsüyorsun ya, tokluk indeksinde (Satiety Index) açık ara şampiyon duruyor karşınızda. Ama püf noktası soğutmakta; pişirip soğuttuğunda nişasta kristalize olur, "retrograde" nişastaya dönüşür ve ince bağırsakta sindirilmeden doğrudan kolona geçer. Kısa ve net: Kan şekerini aniden fırlatıp seni yarım saat sonra buzdolabının kapağına mahkûm etmez. Sindirim sistemin o dirençli yapıyı çözmek için harıl harıl çalışırken PYY ve GLP-1 gibi tokluk hormonları tavan yapar. Ye ama soğutup ye, farkı ilk saatte anlarsın zaten.
Süzme yoğurt veya kazein deposu lor peyniri... Kazein, whey gibi hızlı sindirilmez; mide asidinde çökelip pıhtılaşır ve amino asitlerin kana salınımını saatlerce sürdürür. Yavaş ama kararlı bir salınım bu. Midenin gerim reseptörleri fiziksel olarak dolu kaldığı sürece grelin (açlık hormonu) salgılayamazsın, mekanizma mekaniktir biraz da. Protein kalitesi yüksek gıdaları tükettiğinde Termik Etki (TEF) artar, metabolizma o yemeği sindirmek için kendi enerjisinin yüzde otuzunu harcar. Hem yakıyorsun hem doymuş kalıyorsun, daha ne olsun abi?
Avokado denilen o yağ bombası... İçindeki tekli doymamış oleik asit, bağırsak hücresine girdiği an OEA (oleoylethanolamide) denilen bir lipid sinyaline dönüşür. Bu sinyal doğrudan vagus siniri üzerinden beyne "yemeği kes" emri iletir. Yüksek yağ ve sıfıra yakın glisemik yük; yani pankreasa tek bir gram gereksiz insülin salgılatmazsın. Yağ yiyerek açlık bastırmak mantıksız geliyor değil mi önce? Ama işin fizyolojisi öyle demiyor işte...
Mantar, baklagil veya chia tohumu... Mide hacmini mekanik olarak dolduran lifli yapılar, gastrik duvarı genişleterek beyine doyum duyusu gönderen gerilim reseptörlerini tetikler. Glukomannan ve kütin gibi komutlar sistemi meşgul eder saatlerce. Suyu tutar, şişer ve sindirim sistemini adeta tatlı bir felce uğratır. Günün sonunda mesele kalori hesabı değil, o besinin sindirim kanalında ne kadar uzun süre biyokimyasal direnç gösterebildiğidir.
Yulaf ezmesi yiyorsun ama nasıl yiyorsun? Beta-glukan adında çözünür bir lif var içinde; bu meret suyla temas ettiği an mide mukozasında viskoz bir jel tabakası oluşturuyor. Jel demek, glikozun emilim hızının yavaşlaması ve insülin dalgalanmalarının bıçak gibi kesilmesi demek. İnsülin fırlamazsa acıkmazsın, kural nettir. Piyasada satılan o işlenmiş, aromalı paketleri geçeceksin bir kere; kaba öğütülmüş yulafın dirençli nişasta oranı yüksektir ve kalın bağırsaktaki mikrobiyotana bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri ürettirir. Yani hücresel düzeyde doymaktan bahsediyorum sana...
Haşlanmış patatesi küçümsüyorsun ya, tokluk indeksinde (Satiety Index) açık ara şampiyon duruyor karşınızda. Ama püf noktası soğutmakta; pişirip soğuttuğunda nişasta kristalize olur, "retrograde" nişastaya dönüşür ve ince bağırsakta sindirilmeden doğrudan kolona geçer. Kısa ve net: Kan şekerini aniden fırlatıp seni yarım saat sonra buzdolabının kapağına mahkûm etmez. Sindirim sistemin o dirençli yapıyı çözmek için harıl harıl çalışırken PYY ve GLP-1 gibi tokluk hormonları tavan yapar. Ye ama soğutup ye, farkı ilk saatte anlarsın zaten.
Süzme yoğurt veya kazein deposu lor peyniri... Kazein, whey gibi hızlı sindirilmez; mide asidinde çökelip pıhtılaşır ve amino asitlerin kana salınımını saatlerce sürdürür. Yavaş ama kararlı bir salınım bu. Midenin gerim reseptörleri fiziksel olarak dolu kaldığı sürece grelin (açlık hormonu) salgılayamazsın, mekanizma mekaniktir biraz da. Protein kalitesi yüksek gıdaları tükettiğinde Termik Etki (TEF) artar, metabolizma o yemeği sindirmek için kendi enerjisinin yüzde otuzunu harcar. Hem yakıyorsun hem doymuş kalıyorsun, daha ne olsun abi?
Avokado denilen o yağ bombası... İçindeki tekli doymamış oleik asit, bağırsak hücresine girdiği an OEA (oleoylethanolamide) denilen bir lipid sinyaline dönüşür. Bu sinyal doğrudan vagus siniri üzerinden beyne "yemeği kes" emri iletir. Yüksek yağ ve sıfıra yakın glisemik yük; yani pankreasa tek bir gram gereksiz insülin salgılatmazsın. Yağ yiyerek açlık bastırmak mantıksız geliyor değil mi önce? Ama işin fizyolojisi öyle demiyor işte...
Mantar, baklagil veya chia tohumu... Mide hacmini mekanik olarak dolduran lifli yapılar, gastrik duvarı genişleterek beyine doyum duyusu gönderen gerilim reseptörlerini tetikler. Glukomannan ve kütin gibi komutlar sistemi meşgul eder saatlerce. Suyu tutar, şişer ve sindirim sistemini adeta tatlı bir felce uğratır. Günün sonunda mesele kalori hesabı değil, o besinin sindirim kanalında ne kadar uzun süre biyokimyasal direnç gösterebildiğidir.
