Hakan Ulu
Kayıtlı Kullanıcı
Vücudun gün boyu yattığı yerden yaktığı o gizemli enerjiyi, yani bazal metabolizma hızını belirleyen en büyük aktör aslında iskelet kası kütlemiz. Dinlenme anında bile her bir kilo kas dokusu, yağ dokusuna kıyasla yaklaşık üç kat daha fazla ATP harcanmasını tetikliyor... Kas hücrelerindeki mitokondri yoğunluğu ne kadar yüksekse, hücresel solunum o denli hızlanıyor ve glikoz ile yağ asitleri adeta bir fırın gibi yakılıyor. Yani abi, öyle sadece salata kemirerek kilo vermeye çalışmak kas kaybettiriyor, o da metabolizmayı feci şekilde baltalıyor vallahi billahi. Ağırlık antrenmanı yaparak kas liflerini mikro düzeyde yırtıp onları onarmaya zorlamak, dinlenme anındaki oksijen tüketimini (EPOC) saatlerce zirvede tutuyor.
Yediğimiz yiyecekleri sindirirken bile enerji harcıyoruz desek? Besinlerin termik etkisi dediğimiz bu olay, özellikle protein tüketiminde tavan yapıyor. Karbonhidratlar ve yağlar sindirilirken alınan enerjinin sadece yüzde 5 ila 15'i harcanırken, proteinlerde bu oran yüzde 20 ila 30'lara kadar fırlıyor. Proteini sindirmek, onun peptid bağlarını koparıp amino asitlere dönüştürmek vücut için ciddi bir mesai... Hani derler ya, metabolizmayı ateşlemek lazım diye, işte o işin aslı tamamen bu termokimyasal süreçte gizli. Öğünlere kaliteli protein kaynakları eklemek, sindirim enzimlerini son hız çalıştırmak için biçilmiş kaftan.
Günde kaç litre su içiyoruz, hiç dikkat ettiniz mi? Hücre içi hidrasyon seviyesi düştüğü an, ozmotik dengenin korunması adına hücresel tüm metabolik reaksiyonlar yavaşlamaya başlıyor. Yapılan çalışmalar, yaklaşık yarım litre soğuk su içmenin, sempatik sinir sistemini uyararak metabolizma hızını yarım saatliğine yüzde 30'a yakın artırabildiğini gösteriyor... Soğuk su içildiğinde vücut, o suyu kendi iç sıcaklığı olan 37 dereceye getirebilmek için ekstra termal enerji harcamak zorunda kalıyor tabii. Yani su içmek sadece detoks falan değil, doğrudan hücresel boyutta bir enerji harcama mekanizması.
Şu tiroid hormonları yok mu, T3 ve T4... Bütün sistemin şalteri aslında onların elinde. İyot, selenyum ve çinko gibi mineraller bu hormonların aktifleşmesinde o kadar kritik bir rol oynuyor ki, eksikliklerinde metabolizma resmen uyku moduna geçiyor. Hipotalamus-hipofiz-tiroid aksı düzgün çalışmadığında, ne yaparsanız yapın o hücresel motor bir türlü devirlenmiyor. Arada bir deniz ürünü, kabak çekirdeği veya brezilya cevizi tüketmek bu yüzden çok önemli işte. Yoksa hormonlar bir kere yavaşladı mı, gerisi çorap söküğü gibi geliyor...
Uykusuz geçen gecelerin faturası ertesi gün metabolizmaya kesiliyor maalesef. Kronik uyku eksikliği, tokluk hormonu olan leptini düşürürken, açlık sinyali veren giralini tavan yaptırıyor ve daha da kötüsü, insülin duyarlılığını bozuyor. Hücreler glikoza karşı körleştiğinde, pankreas daha fazla insülin salgılıyor ve vücut yağ yakmak yerine enerjiyi depolama eğilimine giriyor. Geceleri karanlıkta salgılanan melatonin hormonu ise kahverengi yağ dokusunu aktive ederek termojenezi, yani ısı üretimini tetikliyor. Kaliteli uyku uyumayan birinin metabolizması, el freni çekilmiş araba gibi gitmeye çalışır vallahi.
Sıcak havalar mı yoksa soğuk mu metabolizmayı daha çok zorlar dersiniz? Vücudumuzda "beyaz yağ" dışında bir de "kahverengi yağ" denilen, mitokondriden son derece zengin ve doğrudan ısı üretmeye odaklanmış özel bir yağ dokusu var. Soğuğa maruz kaldığımızda, titreme dışı termojenez mekanizması devreye giriyor ve kahverengi yağ hücreleri resmen aktifleşerek beyaz yağları yakmaya başlıyor. Sabahları ılık veya soğuk bir duş almak, ya da kışın o serin havayı solumak uykulu sistemi bir anda uyandırıyor... Hani bazen o üşüme hissiyle gelen dinçlik var ya, işte o tam olarak kahverengi yağların fırını yakma anı.
Yediğimiz yiyecekleri sindirirken bile enerji harcıyoruz desek? Besinlerin termik etkisi dediğimiz bu olay, özellikle protein tüketiminde tavan yapıyor. Karbonhidratlar ve yağlar sindirilirken alınan enerjinin sadece yüzde 5 ila 15'i harcanırken, proteinlerde bu oran yüzde 20 ila 30'lara kadar fırlıyor. Proteini sindirmek, onun peptid bağlarını koparıp amino asitlere dönüştürmek vücut için ciddi bir mesai... Hani derler ya, metabolizmayı ateşlemek lazım diye, işte o işin aslı tamamen bu termokimyasal süreçte gizli. Öğünlere kaliteli protein kaynakları eklemek, sindirim enzimlerini son hız çalıştırmak için biçilmiş kaftan.
Günde kaç litre su içiyoruz, hiç dikkat ettiniz mi? Hücre içi hidrasyon seviyesi düştüğü an, ozmotik dengenin korunması adına hücresel tüm metabolik reaksiyonlar yavaşlamaya başlıyor. Yapılan çalışmalar, yaklaşık yarım litre soğuk su içmenin, sempatik sinir sistemini uyararak metabolizma hızını yarım saatliğine yüzde 30'a yakın artırabildiğini gösteriyor... Soğuk su içildiğinde vücut, o suyu kendi iç sıcaklığı olan 37 dereceye getirebilmek için ekstra termal enerji harcamak zorunda kalıyor tabii. Yani su içmek sadece detoks falan değil, doğrudan hücresel boyutta bir enerji harcama mekanizması.
Şu tiroid hormonları yok mu, T3 ve T4... Bütün sistemin şalteri aslında onların elinde. İyot, selenyum ve çinko gibi mineraller bu hormonların aktifleşmesinde o kadar kritik bir rol oynuyor ki, eksikliklerinde metabolizma resmen uyku moduna geçiyor. Hipotalamus-hipofiz-tiroid aksı düzgün çalışmadığında, ne yaparsanız yapın o hücresel motor bir türlü devirlenmiyor. Arada bir deniz ürünü, kabak çekirdeği veya brezilya cevizi tüketmek bu yüzden çok önemli işte. Yoksa hormonlar bir kere yavaşladı mı, gerisi çorap söküğü gibi geliyor...
Uykusuz geçen gecelerin faturası ertesi gün metabolizmaya kesiliyor maalesef. Kronik uyku eksikliği, tokluk hormonu olan leptini düşürürken, açlık sinyali veren giralini tavan yaptırıyor ve daha da kötüsü, insülin duyarlılığını bozuyor. Hücreler glikoza karşı körleştiğinde, pankreas daha fazla insülin salgılıyor ve vücut yağ yakmak yerine enerjiyi depolama eğilimine giriyor. Geceleri karanlıkta salgılanan melatonin hormonu ise kahverengi yağ dokusunu aktive ederek termojenezi, yani ısı üretimini tetikliyor. Kaliteli uyku uyumayan birinin metabolizması, el freni çekilmiş araba gibi gitmeye çalışır vallahi.
Sıcak havalar mı yoksa soğuk mu metabolizmayı daha çok zorlar dersiniz? Vücudumuzda "beyaz yağ" dışında bir de "kahverengi yağ" denilen, mitokondriden son derece zengin ve doğrudan ısı üretmeye odaklanmış özel bir yağ dokusu var. Soğuğa maruz kaldığımızda, titreme dışı termojenez mekanizması devreye giriyor ve kahverengi yağ hücreleri resmen aktifleşerek beyaz yağları yakmaya başlıyor. Sabahları ılık veya soğuk bir duş almak, ya da kışın o serin havayı solumak uykulu sistemi bir anda uyandırıyor... Hani bazen o üşüme hissiyle gelen dinçlik var ya, işte o tam olarak kahverengi yağların fırını yakma anı.
