Hakan Ulu
Kayıtlı Kullanıcı
Kilogram başına 0,8 gramlık o meşhur protein tavsiyesi var ya, vallahi billahi aslında sedanter bireylerin azot dengesini sıfırda tutabilmek için belirlenmiş asgari sınırdır. Resmi otoritelerin diyet rehberlerinde protein kalitesi, yani amino asit skoru (PDCAAS) ve sindirilebilirlik oranları genellikle hesaba katılmaz; oysa bitkisel kaynaklı proteinlerin biyoyararlanımı hayvansal olanlara kıyasla %10 ila %20 arasında daha düşüktür. Vücut ağırlığınızı direkt bu standart katsayıyla çarpmak yerine, yağsız kas kütlenizi (LBM) baz alarak bir hesaplama yapmak çok daha gerçekçi sonuçlar verir. Yaş ilerledikçe anabolik direnç geliştiği için, 65 yaş üstü vatandaşlarımızın kas kaybını (sarkopeni) önlemek adına bu temel katsayıyı otomatik olarak 1,2 gram seviyelerine çekmesi gerekiyor.
Günde tek seferde 60 gram protein içeren devasa bir öğün tüketip işin içinden sıyrılacağını düşünenler var, abi yok öyle bir dünya ya... İnsan vücudundaki kas protein sentezi (MPS) mekanizması, tek bir zaman diliminde en fazla 0,4 g/kg oranındaki proteini verimli bir şekilde işleyebilir ve geriye kalan fazlalık glukoneojenez yoluyla glikoza dönüştürülür veya üre döngüsüyle dışarı atılır. Esansiyel amino asitlerden biri olan lösinin, mTOR sinyal yolağını tetikleyebilmesi için her öğünde en az 2,5 ila 3 gram civarında bulunması şarttır ki bu da öğün başına ortalama 25-30 gram kaliteli protein tüketilmesi anlamına gelir. Yani protein alımını gün içine dengeli dağıtmadığınız sürece, sabah kahvaltısını geçiştirip akşam yüklenmenin kas hipertrofisine zerre kadar faydası olmaz.
Spor salonlarında dönen o "ne kadar çok protein, o kadar çok kas" muhabbetlerini hepimiz duyuyoruz, peki işin aslı gerçekten öyle mi? Direnç egzersizleri yapan aktif bireylerde protein sentezinin maksimum düzeye ulaşması için kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram arası bir tüketim bilimsel olarak fazlasıyla yeterlidir; bunun üzerindeki aşırı dozlar sadece idrardaki amonyak seviyesini artırır. Yoğun antrenman dönemlerinde kas liflerinde oluşan mikro travmaların onarımı, yani pozitif azot dengesinin korunması, glikojen depolarının doluluk oranıyla da doğrudan bağlantılıdır. Karbonhidratı tamamen kesip sadece proteine yüklenirseniz, vücut o pahalı proteinleri enerji olarak yakmaya başlar ve siz de boşa kürek çekmiş olursunuz... Kalori açığı oluşturulan diyet dönemlerinde ise kas kütlesini korumak için protein ihtiyacı geçici olarak 2,4 g/kg seviyelerine kadar tırmanabilir.
Böbrek sağlığı yerinde olan bireylerde yüksek proteinli beslenmenin nefrit veya böbrek yetmezliği yaptığına dair somut bir klinik kanıt olmasa da, glomerüler filtrasyon hızını (GFR) artırarak hidrasyon ihtiyacını katladığı kesin bir gerçektir. Her 100 gram fazla protein tüketimi için vücudun metabolik atıkları temizleyebilmesi adına fazladan en az 500 mililitre suya ihtiyaç duyduğunu aklımızın bir köşesine yazalım. Eğer halihazırda teşhis edilmiş bir kronik böbrek rahatsızlığınız veya üre yüksekliğiniz varsa, günlük tüketimi 0,6 gram sınırına kadar düşürmek filtrasyon yükünü hafifletmek açısından hayati bir hamle olabilir. Kan biyokimyanızdaki BUN (Kan Üre Azotu) ve kreatinin değerlerini düzenli aralıklarla kontrol ettirmek, beslenme programınızın böbrek süzme kapasitenizle ne kadar uyumlu olduğunu size net bir şekilde gösterir.
Günde tek seferde 60 gram protein içeren devasa bir öğün tüketip işin içinden sıyrılacağını düşünenler var, abi yok öyle bir dünya ya... İnsan vücudundaki kas protein sentezi (MPS) mekanizması, tek bir zaman diliminde en fazla 0,4 g/kg oranındaki proteini verimli bir şekilde işleyebilir ve geriye kalan fazlalık glukoneojenez yoluyla glikoza dönüştürülür veya üre döngüsüyle dışarı atılır. Esansiyel amino asitlerden biri olan lösinin, mTOR sinyal yolağını tetikleyebilmesi için her öğünde en az 2,5 ila 3 gram civarında bulunması şarttır ki bu da öğün başına ortalama 25-30 gram kaliteli protein tüketilmesi anlamına gelir. Yani protein alımını gün içine dengeli dağıtmadığınız sürece, sabah kahvaltısını geçiştirip akşam yüklenmenin kas hipertrofisine zerre kadar faydası olmaz.
Spor salonlarında dönen o "ne kadar çok protein, o kadar çok kas" muhabbetlerini hepimiz duyuyoruz, peki işin aslı gerçekten öyle mi? Direnç egzersizleri yapan aktif bireylerde protein sentezinin maksimum düzeye ulaşması için kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram arası bir tüketim bilimsel olarak fazlasıyla yeterlidir; bunun üzerindeki aşırı dozlar sadece idrardaki amonyak seviyesini artırır. Yoğun antrenman dönemlerinde kas liflerinde oluşan mikro travmaların onarımı, yani pozitif azot dengesinin korunması, glikojen depolarının doluluk oranıyla da doğrudan bağlantılıdır. Karbonhidratı tamamen kesip sadece proteine yüklenirseniz, vücut o pahalı proteinleri enerji olarak yakmaya başlar ve siz de boşa kürek çekmiş olursunuz... Kalori açığı oluşturulan diyet dönemlerinde ise kas kütlesini korumak için protein ihtiyacı geçici olarak 2,4 g/kg seviyelerine kadar tırmanabilir.
Böbrek sağlığı yerinde olan bireylerde yüksek proteinli beslenmenin nefrit veya böbrek yetmezliği yaptığına dair somut bir klinik kanıt olmasa da, glomerüler filtrasyon hızını (GFR) artırarak hidrasyon ihtiyacını katladığı kesin bir gerçektir. Her 100 gram fazla protein tüketimi için vücudun metabolik atıkları temizleyebilmesi adına fazladan en az 500 mililitre suya ihtiyaç duyduğunu aklımızın bir köşesine yazalım. Eğer halihazırda teşhis edilmiş bir kronik böbrek rahatsızlığınız veya üre yüksekliğiniz varsa, günlük tüketimi 0,6 gram sınırına kadar düşürmek filtrasyon yükünü hafifletmek açısından hayati bir hamle olabilir. Kan biyokimyanızdaki BUN (Kan Üre Azotu) ve kreatinin değerlerini düzenli aralıklarla kontrol ettirmek, beslenme programınızın böbrek süzme kapasitenizle ne kadar uyumlu olduğunu size net bir şekilde gösterir.
