Cengiz Demir
Kayıtlı Kullanıcı
Günde iki yemek kaşığı chia dediğin o minicik şey, kendi ağırlığının tam 12 katı suyu bünyesine çekip hapsedebilen devasa bir hidrofilik matrikse dönüşüyor aslında. Tohumun dış çeperinde bulunan çözünür lifler—ki biz buna teknik olarak müsilaj diyoruz—suyla temas ettiği an şişmeye başlayarak mide özsuyunun içindeki sindirim enzimlerinin karbonhidratlara erişimini belirgin şekilde yavaşlatıyor. Bardağa suyu koydun, tohumları attın diyelim; o jelleşme süreci başlamadan hüpletirsen midende o beklenen koruyucu jel tabakası tam anlamıyla oluşmuyor işte. Bir saat kadar suda bekletip o şeffaf çemberin tohumun etrafını sarmasını izlemek lazım, yani o kıvamı yakalamak şart...
Tohumun sert dış kabuğu—o selüloz zırh—mide asidine karşı inanılmaz dirençli olduğu için çiğnemeden ya da öğütmeden yuttuğun chia'ların büyük kısmı vücuttan hiç işlenmeden, olduğu gibi çıkıp gidiyor abi. İçindeki alpha-linolenik asit (ALA) yani o övdükleri bitkisel Omega-3 bağlarının bağırsak lümeninden emilebilmesi için o hücre duvarının bir şekilde kırılması, parçalanması gerek. Havanda hafifçe ezmek ya da kahve öğütücüsünden şöyle bir geçirmek, biyoyararlanımı en az üç katına çıkarıyor. Hani bazıları yoğurdun üstüne pat diye serpiştirip yiyor ya... Vallahi billahi o şekil tüketince parayı biraz çöpe atmış oluyorsun, benden söylemesi.
Günün hangi saatinde ve neyle eşleştirerek aldığın, o zengin mineral kompleksinin—özellikle kalsiyum, magnezyum ve fosfor üçlüsünün—hücresel düzeyde ne kadar işe yarayacağını doğrudan belirliyor. Mesela fitik asit içeriği nedeniyle chia tohumunu yüksek kalsiyumlu süt ürünleriyle aynı anda ve ıslatmadan tüketmek, bağırsaktaki şelatlaşma reaksiyonlarını tetikleyip emilimi baltalayabilir. Onun yerine C vitamini açısından zengin taze bir meyve püresiyle ya da limonlu bir limonatayla harmanlamak, non-hem demir emilimini maksimuma çıkaracaktır. Karışımı hazırlayıp buzdolabına at gitsin, sabah o enzimatik aktivasyon tavan yapmış oluyor zaten.
Mide boşalma hızını düşüren bu mucizevi tohum, bağırsak florasındaki yararlı bakteriler yani mikrobiyota için biçilmiş kaftan olan bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini muazzam seviyede artırıyor. Ama bak burası çok kritik; eğer günlük su tüketimini minimum iki yarım litre artırmazsan, o yüksek çözünmez lif oranı bağırsak peristaltik hareketlerini hızlandırmak yerine tam tersine kitle oluşturup seni kilitleyebilir. Hani "bana bu tohum hiç yaramadı, karnımı şişirdi" diyenler var ya... İşte hepsi o liflerin ihtiyaç duyduğu hidrasyon dengesini kuramamak yüzünden oluyor.
Isıl işlem meselesine gelirsek, chia'nın içindeki o narin çoklu doymamış yağ asitleri 180 derecenin üzerindeki sıcaklıklarda çok hızlı bir şekilde peroksidasyona uğruyor ve oksitleniyor. Keklerin, poğaçaların içine koyup fırına sürmek görsel olarak şık durabilir ama kimyasal yapısını tamamen bozuyorsun, fayda sağlayayım derken serbest radikal bombardımanına tutuluyorsun adeta. En doğrusu pişirme işlemi bittikten, yemek biraz ılıdıktan sonra üzerine eklemek ya da soğuk soups veya smoothie kaselerine dahil etmek. Sıcakla temas süresini ne kadar kısa tutarsan, o antioksidan kapasitesini o kadar korursun...
Tohumun sert dış kabuğu—o selüloz zırh—mide asidine karşı inanılmaz dirençli olduğu için çiğnemeden ya da öğütmeden yuttuğun chia'ların büyük kısmı vücuttan hiç işlenmeden, olduğu gibi çıkıp gidiyor abi. İçindeki alpha-linolenik asit (ALA) yani o övdükleri bitkisel Omega-3 bağlarının bağırsak lümeninden emilebilmesi için o hücre duvarının bir şekilde kırılması, parçalanması gerek. Havanda hafifçe ezmek ya da kahve öğütücüsünden şöyle bir geçirmek, biyoyararlanımı en az üç katına çıkarıyor. Hani bazıları yoğurdun üstüne pat diye serpiştirip yiyor ya... Vallahi billahi o şekil tüketince parayı biraz çöpe atmış oluyorsun, benden söylemesi.
Günün hangi saatinde ve neyle eşleştirerek aldığın, o zengin mineral kompleksinin—özellikle kalsiyum, magnezyum ve fosfor üçlüsünün—hücresel düzeyde ne kadar işe yarayacağını doğrudan belirliyor. Mesela fitik asit içeriği nedeniyle chia tohumunu yüksek kalsiyumlu süt ürünleriyle aynı anda ve ıslatmadan tüketmek, bağırsaktaki şelatlaşma reaksiyonlarını tetikleyip emilimi baltalayabilir. Onun yerine C vitamini açısından zengin taze bir meyve püresiyle ya da limonlu bir limonatayla harmanlamak, non-hem demir emilimini maksimuma çıkaracaktır. Karışımı hazırlayıp buzdolabına at gitsin, sabah o enzimatik aktivasyon tavan yapmış oluyor zaten.
Mide boşalma hızını düşüren bu mucizevi tohum, bağırsak florasındaki yararlı bakteriler yani mikrobiyota için biçilmiş kaftan olan bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini muazzam seviyede artırıyor. Ama bak burası çok kritik; eğer günlük su tüketimini minimum iki yarım litre artırmazsan, o yüksek çözünmez lif oranı bağırsak peristaltik hareketlerini hızlandırmak yerine tam tersine kitle oluşturup seni kilitleyebilir. Hani "bana bu tohum hiç yaramadı, karnımı şişirdi" diyenler var ya... İşte hepsi o liflerin ihtiyaç duyduğu hidrasyon dengesini kuramamak yüzünden oluyor.
Isıl işlem meselesine gelirsek, chia'nın içindeki o narin çoklu doymamış yağ asitleri 180 derecenin üzerindeki sıcaklıklarda çok hızlı bir şekilde peroksidasyona uğruyor ve oksitleniyor. Keklerin, poğaçaların içine koyup fırına sürmek görsel olarak şık durabilir ama kimyasal yapısını tamamen bozuyorsun, fayda sağlayayım derken serbest radikal bombardımanına tutuluyorsun adeta. En doğrusu pişirme işlemi bittikten, yemek biraz ılıdıktan sonra üzerine eklemek ya da soğuk soups veya smoothie kaselerine dahil etmek. Sıcakla temas süresini ne kadar kısa tutarsan, o antioksidan kapasitesini o kadar korursun...
